Podciąganie – wertykalna droga od sukcesu
,,Bo w życiu trzeba mieć plecy” , najlepiej własne i szerokie, a nie ma lepszego ćwiczenia na rozwinięcie tej partii mięśniowej niż podciąganie. Chociaż wydaje się ono niezmiernie łatwe, jest o wiele trudniejsze, szczególnie dla początkujących i choćby pompki, brzuszki i przysiady szły nam bardzo dobrze, przy ,,pull up” trafiamy zwykle na mur, wydawałoby się, nie do przeskoczenia. Drugie z popularnych powiedzeń - ,,Trening czyni mistrza” będzie tu miało idealne zobrazowanie.
Pierwsze podejście i ...zwis
Patrząc na filmiki w popularnych serwisach społecznościowych, na których ćwiczący podchodzi do drążka i płynnie, z gracją wykonuje kilka wzorowych podciągnięć, można odnieść wrażenie, ze nie ma nic trudnego w dźwignięciu własnego ciała w górę na tym kawałku rurki. Podchodzimy, zaciskamy dłonie na drążku i...nic. Wisimy jak worek, bezradnie fikając nogami, a tyłek ani na centymetr nie oddalił się od ziemi. Okazuje się, ze jak zwykle, ładnie i prosto to na filmie, a w życiu trzeba się natrudzić. Jednak, wbrew pozorom, taki zwis kontrolowany będzie jednym z pierwszych ćwiczeń jakie będziemy wykonywać w drodze ku chwale wysunięcia brody ponad poprzeczkę. Zwis pomaga w wypracowaniu sobie zwyczaju ściągnięcia łopatek i spięcia barków przed wykonaniem ruchu w górę. Każdy typ podciągania, czy to australijskie ( o czym za chwilę), czy nachwytem, podchwytem lub w neutralnym chwycie młotkowym, zaczyna się od tej pierwszej fazy jaką jest spięcie łopatek i napięcie barków. Dlatego proponuję, by wykonywać je na początku jako ćwiczenie izometryczne, wprowadzające w dalszy progres podciągania. Ręce miejmy rozstawione lekko szerzej niż barki, w takim ustawieniu, by nie odczuwać dyskomfortu w stawach barkowych. Im dalej dłonie od siebie tym trudniej i więcej siły trzeba angażować w ruch, ale i zbyt wąskie ustawienie dłoni nie jest na początku korzystne. Każdy indywidualnie musi wyczuć, w jakiej pozycji będzie mu najwygodniej. Kiedy już aktywny zwis na drążku nie jest dla nas wyzwaniem, możemy przejść do następnego kroku, przemierzając drogę na druga stronę globu, czyli Australii.
Podciąganie australijskie
Nazwa tego ćwiczenia wzięła się z języka angielskiego, gdzie na Australię mówi się często ,,Down Under” , a samo ćwiczenie określane jest często jako pompki odwrotne. w tym ćwiczeniu zawieszamy drążek na wysokości klatki piersiowej, ustawiamy stopy bezpośrednio pod nim i opuszczamy się na odległość wyciągniętych rąk. Napinamy całe ciało tak, by tworzyło, jak w pompkach, linię prostą bez wygięć kręgosłupa w części lędźwiowej. Następnie ściągamy łopatki i w takiej pozycji przyciągamy piersi do drążka. To jest jedno, pełne powtórzenie. Łokcie prowadzimy za siebie jak najbliżej ciała. Osobom obytym z siłownią od razu nasuną się skojarzenia z popularnym wiosłowaniem sztangą, gdzie identycznie trzeba ustawić proste plecy, spiąć brzuch i łopatki. Podciągnięcia australijskie świetnie budują siłę i mechanikę ruchu do podciągania na drążku. Często są stosowane nawet u tych, którzy opanowali trudną sztukę dźwigania ciała w górę, jako ćwiczenie uzupełniające lub na tzw. dobicie mięśni. Poza tym odwrotne pompki przyzwyczajają nas do utrzymywania prawidłowej pozycji ciała, które musi być napięte od pięt po dłonie. Jest to niezwykle ważne przy dalszym progresowaniu i wykonywaniu poprawnych powtórzeń. Jeżeli dojdziemy już do 8-12 powtórzeń w kilku seriach, możemy przejść do właściwego katowania naszych pleców, a mianowicie podciągnięć na drążku.
Gumowe negatywy
Mimo znakomitego progresu w pompkach odwrotnych, może się okazać, że nasz układ nerwowy i mięśnie nie są zdolne do wykonania więcej niż jednego pełnego podciągnięcia. No, może jeszcze ze dwóch rozpaczliwych. W sukurs przychodzą nam dwa rozwiązania, z czego jedno ma tyluż zwolenników, co przeciwników. chodzi o podciąganie się z użyciem gum oporowych i tzw. negatywy. Gumy pomagają nam w najtrudniejszej fazie ruchu w górę, czyli początkowej fazie. Im bliżej drążka jest nasza broda, tym mniej są nam pomocne i dalszą część wykonujemy za pomocą własnych sił. MA to rzesze przeciwników, którzy uważają, ze takie rozwiązanie jest szkodliwe, właśnie z tego powodu, ze ta pierwsza faza nie powinna być aż tak ułatwiana, ponieważ potem, bez pomocy, będzie nam trudno ten punkt przezwyciężyć. Jednak dla osób z problemami w zakresie obręczy barkowej, jej ruchomości i ewentualnych dolegliwości bólowych, takie rozwiązanie może być jedyną droga do powolnego, ale jednak progresu w tym ćwiczeniu. uważam, że lepiej wolniej, ale do przodu niż trwać w stagnacji. Właśnie z powodu wieloletnich zaniedbań i wad postawy, pierwsze podciągnięcie wykonałem po miesiącach mozolnego treningu. Zmiany w stawach po przebytej kilkukrotnie boreliozie nie pomagają w szybkim progresowaniu w ćwiczeniach wielostawowych. Jeżeli natomiast nie brakuje nam nic, oprócz siły, by podnieść głowę ponad poprzeczkę, nic nie stoi na przeszkodzie by opanować sztukę wynoszenia ciała w górę za pomocą powtórzeń negatywnych. Często warto połączyć je w taki sposób, że pierwsze powtórzenie wykonujemy pełne, prawidłowe, a gdy na drugie lub trzecie zabraknie siły, dalsze robimy negatywne. Powtórzenia negatywne polegają na opuszczaniu się z pozycji końcowej w dół, aż do pełnego wyprostu rąk, pamiętając o stałym napięciu ciała. Mimo negatywnego ruchu, ma on być oparty o pracę mięśni, a nie luźny zwis na ścięgnach i więzadłach, co jest prostą droga do kontuzji.
W górę serca
W końcu przychodzi ten moment, kiedy jesteśmy w stanie wykonać 5 pełnych powtórzeń. I tu zaczyna się nasza droga w kierunku szerokich pleców, mocnego chwytu i silnych przedramion. Mało tego, silne i dobrze zbudowane plecy mają doskonały wpływ na nasze zdrowie, zwracają uwagę wysportowaną sylwetką oraz podnoszą nasza pewność siebie. Przy codziennej pracy siedzącej, przemieszczaniu się w samochodzie prosta sylwetka jest trudna do osiągnięcia, a wypracowane podciągnięciami mięśnie znacząco [poprawią nasza stabilizację. Trzeba pamiętać, ze w trakcie podciągania pracują nie tylko mięśnie grzbietu, ale i brzuch, który musi być cały czas napięty. Prawidłowa pozycja podczas podciągania jest bardzo podobne do lekkiego hollow body. Niedopuszczalne jest wyginanie się w części lędźwiowej kręgosłupa z podkurczaniem skrzyżowanych nóg za sobą. Nawet, jeżeli wysokość mocowania drążka nie pozwala na pełny wyprost nóg i musimy je podnieść, nie krzyżujmy nóg , a kolana trzymajmy co najmniej w tej samej linii co miednica i barki. Ta sama zasada odnosi się do dipów – plecy proste, nogi razem, ewentualnie lekko podgięte, ale nie skrzyżowane. Zła pozycja spowoduje nadmierne obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz brak zaangażowania mięśni brzucha. Pracować ma całe ciało.
Modyfikacje
Jest wiele różnych metod podciągania, chociaż nie doczekało ono się tylu odmian co pompki. Przede wszystkim są trzy podstawowe chwyty – nachwyt, podchwyt oraz neutralny, zwany też młotkowym. Generalnie zaleca się na początku stosowanie podstawowego z nich czyli nachwytu, a dalszym rozwoju treningów, można pokombinować z pozostałymi rodzajami chwytu. Często też, w trakcie jednej sesji treningowej, wykonuje się podciąganie nachwytem szeroko, podchwytem wąsko z dłońmi blisko siebie oraz nachwytem z rozstawem dłoni na szerokość barków. Do bardziej zaawansowanych należą podciąganie łucznicze, nierówne, jednorącz lub tzw. muscle up czyli siłowe wejścia na drążek. Standardowo podciągamy się do momentu wysunięcia brody nad drążek, ale jest możliwość podciągania się do klatki piersiowej, a nawet do pasa. Progres może nam ułatwić bardzo nasz waga ciała, a konkretnie jej ubytki czyli zachowanie szczuplej sylwetki. Najtrudniej mają na początku osoby z nadwagą. Im więcej tkanki tłuszczowej stracimy na zbilansowanej diecie, tym lepiej dla naszych wyników. Część osób, trenujących kalistenikę, łączy z czasem podciąganie z dokładaniem zewnętrznego ciężaru, czasem nawet równoważnego z wagą własnego ciała. Ta metoda pozwala wspiąć się na wyżyny swoich możliwości siłowych, chociaż dla wielu osób wykonanie 10 pełnych i prawidłowych powtórzeń będzie szczytem marzeń i wynikiem doskonałym.
Często wydaje się nam, ze ćwiczenie jakim jest podciąganie jest za trudne do opanowania i skłaniać się będziemy ku maszynom siłowni. Jest to bardzo mylna teoria i w praktyce okazuje się, że spokojnie ćwicząc i powoli progresując dojdziemy do etapu, kiedy rutyna 5x5 w podciąganiu stanie sią naszym nieodłącznym elementem treningu. Wbrew pozorom podciąganie nie jest trudne, chociaż dojście do satysfakcjonujących wyników może być żmudą pracą.
