Podstawy ćwiczeń kalisteniki – pompki
Pompki są tak banalnym, a jednocześnie ćwiczeniem o tak olbrzymich możliwościach ich kombinacji, że nie starczy jednego wpisu na blogu, by wyczerpać ten temat. Pompki wąskie, szerokie, łucznicze, kobry, tygrysie, na poręczach, w staniu na rękach, z nogami na podwyższeniu, nierówne, niesymetryczne, z podparciem, ze skrętem tułowia, spidermany, na jednej ręce, plyometryczne, pike pushup, w pozycji planche. Jeżeli jeszcze dodać do tego ich łączenia i odmiany, otrzymujemy zestaw, dla jakiego nie wystarczy lat treningu, by je wszystkie przetestować i włączyć do swojego planu treningowego.
Poprawność przede wszystkim
W najbardziej z prostych i podstawowych pompek ciało należy ustawić równolegle do podłoża i napiąć od pięt poprzez pośladki, brzuch z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa oraz plecy i kark. Ręce rozstawić na szerokość barków, palce lekko rozcapierzyć. Często początkujący skarżą się na ból nadgarstków w tej pozycji i zbyt duże napięcie ścięgien. Dla takich osób pewnym wybawieniem będą różnego typu uchwyty do pompek lub paraletki. Pamiętać jednak trzeba, że na dłuższą metę lepiej ćwiczyć i rozciągać nadgarstki niż polegać tylko i wyłącznie na akcesoriach. Mając tak ustawione ciało uginamy ręce w łokciach i sprowadzamy klatkę piersiową do podłogi. Głowę trzymamy prosto, nie wyginamy jej ani w górę, by patrzeć gdzieś w dal, ani nie spoglądamy na brzuch. Pompki najlepiej wykonywać z oczami wbitymi w podłogę pomiędzy dłońmi, lekko przy tym wkręcając dłonie w podłoże. Takie spięcie mięśni powoduje, że łokcie trzymają nam się bliżej ciała i nie rozjeżdżają na boki. Ruch wykonujemy spokojnie, powoli, bez pośpiechu i odbicia. Płynne zejście na dół najlepiej wykonywać dłużej, niż wypchnięcie do góry. Określa się to mianem ruchu ekscentrycznego, który uważany jest za lepiej budujący mięśnie niż napięcie w ruchu koncentrycznym. Jest jeszcze możliwość wykonania w trakcie pompki napięcia izometrycznego poprzez przytrzymanie chwilę pozycji dolnej pompki. Można stosować założenie, że 1s w górze pozycji, 3s ruchu ekscentrycznego, 1-2s izometrii w dolnej pozycji oraz 2s ruchu koncentrycznego. Tak wykonana popka w poprawnym ułożeniu ciała, jak i poprowadzona spokojnym, płynnym ruchem będzie budować nie tylko siłę i sylwetkę, ale i tworzyć wzorzec ruchowy, tak istotny we wszystkich ćwiczeniach siłowych.
Pierwsze kamienie pod nogi
Zwykle pierwszym utrudnieniem w robieniu poprawnych pompek jest najzwyczajniej w świecie niemożność wykonania choćby jednego powtórzenia. Co wtedy zrobić? Żeby wykształcić odpowiedni wzorzec ruchowy i zbudować siłę, najlepiej jest zacząć od postawienia podłoża do pionu, czyli od pompek przy ścianie. Jest to nie tylko najłatwiejsza odmiana tego ćwiczenia, ale i znakomicie nadaje się do utrwalenia w naszym układzie nerwowym wzorca napięcia mięśni oraz prowadzenia całego ruchu. Dodatkowo mają wspaniałą zaletę, która dla początkujących jest baaardzo ważna, a mianowicie progres. Zwykle bardzo szybki, co daje potężnego kopa do pokonywania kolejnych przeszkód w kalistenicznych peregrynacjach. W kolejnych etapach przechodzimy do ułożenia ciała coraz bardziej poziomo, opierając się o stół, krzesło, a na końcu lądujemy na podłodze. Oczywiście, cały czas rozmawiamy o pompkach. Może się jednak okazać, że mimo wykonywania kilkunastu powtórzeń na siedzisku krzesła, po przejściu na całkowity poziomą powierzchnię nie dajemy rady wykonać nawet jednego powtórzenia. Wtedy z pomocą przychodzi nam fizyka i skrócona dźwignia czyli, przyjmując pozycję do pompki, opadamy na kolana i w tej pozycji będzie na pewno o wiele łatwiej wykonywać kolejne powtórzenia.
Najpierw klasyka
Odmian i rodzajów pompek jest bardzo, bardzo dużo, jednak na początku polecam skupić się tylko i wyłącznie na klasycznej ich odmianie. Dla ułatwienia sobie wypracowania odpowiedniej pozycji dla rąk i ustawienia dłoni, można najpierw położyć się na podłodze i dłonie położyć tuz przy ciele na wysokości klatki piersiowej. Następnie, utrzymując cały czas napięcie całego ciała, podnieść się na rękach i ustabilizować sylwetkę. To będzie nasza pozycja wyjściowa. Dalej postępujemy według zamieszczonego wyżej opisu. Łokcie mogą nawet lekko ocierać o nasze żebra podczas ruchu w dół i w górę, w czym pomoże właśnie owo wkręcanie dłoni w podłoże. Jest to najlepsza droga do uzyskania odpowiedniego wzorca ruchu, siły nie tylko rąk, ale i pleców, brzucha, pośladków i ud, które będą potrzebne w każdych , innych ćwiczeniach z masa własnego ciała. Oczywiście na każdą z partii mięśniowych istnieją osobne zestawy ćwiczeń, ale pamiętajmy, ze kalistenika koncentruje się na symetrycznym i zsynchronizowanym rozwoju całego ciała, chociaż można się uprzeć i budować tylko grupę mięśni pchających, ciągnących czy stabilizujących, jednak nie jest to dobrym rozwiązaniem.
Dowolne wariacje
Mając wypracowane już pompki klasyczne możemy pokusić się o ich różne odmiany. Nie jest w żadnym razie fit fanaberia, ale każda odmiana pompek ukierunkowana jest na inne grupy mięśniowe. Im szerzej rozstawimy dłonie, tym bardziej zaangażujemy mięsnie klatki piersiowej. Pompki sfinksa oprócz tricepsów, ładnie zepną mięśnie przedramion, a tzw. pike pushup mocniej angażuje barki. Poza tym pompki są doskonałym wprowadzeniem do dipów czyli pompek na poręczach oraz pompek w staniu na rękach, które są zwieńczeniem całego ćwiczenia. Dla ostatecznego utrudnienia możemy spróbować pompek na jednej ręce, które są już prawdziwym wyczynem dla całego świata kalisteniki.
Na samych pompkach i ich różnych wariacjach opiera się wiele metod treningowych typu push. Stosowane jako obwody, serie na maksa lub świetny 5x5, pompki stanowią doskonałe ćwiczenie rozwojowe całego ciała znakomicie budujące sylwetkę i siłę pod dalsze ćwiczenia. Mimo, że zwykle są wymieniane jako baza w treningach kalistenicznych i street workout, same w sobie są doskonałą metoda treningową, w której progresować można kolejnymi utrudnieniami i komplikacjami w wykonywaniu tego ćwiczenia.
