Kalisteniczne ABC - czyli jak i z czym zacząć trening
Nawet w przypadku tak prostej metody treningowej jaka jest kalistenika, trzeba zacząć od podstaw i ćwiczeń elementarnych. Tak jak nikt na siłowni nie wyciska na ławce skośnej od razu maksymalnego ciężaru, tak i tu nie wolno rzucać się na wykonywanie takich elementów jak pompki w staniu na rękach czy pompki na drążku czyli tak zwane bar dipy. Wszystko musi mieć swój początek i nadany temu sens, abyśmy nie zrobili sobie krzywdy i z przyjemnością dochodzili do postępów w ćwiczeniach.
Dlaczego trening siłowy ?
Nic lepiej nie rozwija całego ciała jak optymalnie dobrany trening. A nie ma lepszego sposobu na trening, który powoli wprowadzi nas, nasze mięśnie, ścięgna i stawy do pracy, jak kalistenika. Polecane w rekonwalescencji sportowej, rehabilitacji pourazowej ćwiczenia z masą własnego ciała są dla zaczynających przygodę z aktywnością fizyczną najlepszym rozwiązaniem. Nie tylko poprawią naszą sprawność, ale i poprzez budowanie masy mięśniowej poprawią naszą sylwetkę i wspomogą odchudzanie. Ciało, aby utrzymać mięśnie spala dużo kalorii, więc więcej treningów = więcej mięśni = szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Z odpowiednio dobraną dietą, trening siłowy pozwoli nam osiągnąć świetne rezultaty. Z czasem, trening sprawi, że będziemy odczuwalnie sprawniejsi, zdrowsi i pewnym, sprężystym krokiem pokonywać będziemy cały dzień, od momentu bezbolesnego, porannego zrywu z łóżka, po zdrowy i spokojny sen.
Zmotywowany, gotowy do wyzwania.
Niestety nie potrwa to długo. Motywacja jest bardzo ważna i pozwala nam określić powody, dla których podejmujemy ten ciężki kawałek treningowej skały, którą będziemy za sobą ciągnąć, przed sobą pchać, a czasem unosić nad głowę. Jedni skuszą się na wyciskanie potu na poręczach do dipów, ponieważ będą pożądali atrakcyjności wyglądu modela FIT, inni ruszą za narastającą modą na wszelkiego rodzaju aktywność, a jeszcze znajdzie się grupa, która zacisnąwszy zęby dążyć będzie do szalonej sprawności w wykonywaniu takich elementów siłowych jak muscle up, flaga, planche i pompki na jednej ręce w staniu na rękach ( widział je ktoś? Podobno jest to możliwe…)
Oczekiwania vs rzeczywistość
Wypadkowa naszych postępów, spadków formy, wspinania się na kolejne poziomy trudności i osiągany progres ,rozczarowania będą jak sinusoida. Podstawą naszych założeń zawsze powinien być cel, który możemy osiągnąć w stosunkowo krótkim czasie. Jeżeli nie potrafisz wykonać klasycznej pompki, Twoim celem może być pierwsza pompka diamentowa, która przydarzy może Ci się już po 2-3 tygodniach ćwiczeń ( zapewniam Cię, jest to wspaniałe uczucie ). Potem zapewne nastąpi rozczarowanie, że możliwość wykonania serii takich diamentów to jeszcze daaaaleka droga, pełna zniechęcenia i myśli ,,Po co ja się tak męczę”. Zawsze jednak w takich chwilach trafia się kolejny mały sukces, jak choćby wyniesienie brody nad drążek w pierwszym podciągnięciu. Dlatego nie zakładaj, że w miesiąc nauczysz się pompek łuczniczych, l-sita czy tuck dipów. Jeżeli jeszcze dojdzie do tego, że jako człowiek w słusznym wieku produkcyjnym, po wieloletnich zaniedbaniach postawy, może się okazać, że radością napawać będzie fakt bezbolesnego spięcia łopatek w zwisie na drążku nie odczuwając przy okazji ognia w chrupiących stawach barkowych. Każdy, kto podejmuje trening jest inny i każdy inaczej będzie sobie wyznaczał kolejne etapy progresu.
Kalistenika czyli pierwsze ćwiczenia wielostawowe
Pamiętasz lekcje w-f ? Nudna rozgrzewka, jakieś przysiady, lornetki ( superman), skłony, unoszenie nóg na drabinkach? Wszyscy czekali tylko, kiedy wreszcie rzucą piłki. Otóż kalistenika to nic innego jak taka część lekcji przed rzuceniem między dzieciaki piłek. Oczywiście, wzbogacona o konkretne ćwiczenia jak pompki i podciąganie, które w szkole były już później, pod koniec podstawówki. Jak widać, ćwiczenia z masą własnego ciała są tak dobre, że stanowią podstawę w wychowaniu fizycznym dzieci i rozwijaniu ich motoryki oraz prawidłowej postawy. Na szczęście trochę starsze dzieciaki wracają do tych ćwiczeń tworząc z nich bardzo poważne układy i znakomicie się w nich odnajdując, zbierając w grupy i razem ćwicząc na coraz częściej pojawiających się placach do treningu z własną masa ciała. Zaletą tej metody treningowej jest to, ze rozwijamy w niej nasze ciało równomiernie, angażując wszystkie mięsnie i stawy stad nazwa tych ćwiczeń – wielostawowe. Nawet na siłowniach, w planach dla początkujących w operowaniu żelazem, zaleca się treningi na wolnych ciężarach, a nie maszynach izolujących.
Bez sprzętu, ale jednak coś tam się przyda
Niebywałą zaletą kalisteniki jest możliwość uprawiania jej wszędzie, ponieważ podstawowe narzędzie do treningu mamy cały czas ze sobą – jest nim nasze ciało. Jednak jest kilka bardzo przydatnych rzeczy, które są nieodzowne jak drążek, albo mogą nam pomóc w osiąganiu progresu lub poszerzyć zakres ćwiczeń. Wspomniany drążek może być zastąpiony przez kółka gimnastyczne, co tak naprawdę polecam. Kółka pomogą nam na początku, jeżeli jeszcze nie damy radę się podciągać. Zawieszone na poziomie naszej klatki piersiowej lub pasa umożliwią wykonywanie tzw. podciągnięć australijskich. Bardziej zaawansowanym adeptom kalisteniki pozwolą nie tylko na wyrabianie siły w pompkach, dipach czy muscle up, ale znacząco będą wymagać dobrej stabilizacji core w tych ćwiczeniach. Któż nie słyszał o gimnastycznym ,,iron cross” ? Kolejnym urządzeniem do treningu będą wszelkiego typu poręcze, paraletki i uchwyty do pompek. Zastosowanie mają podobnie jak kółka , natomiast nie są tak jak one wymagające dla mięśni brzucha. Dużo ćwiczeń wykonuje się na podłożu, stąd na pewno przydadzą się maty do ćwiczeń. Utrzymywanie pozycji hollow body przez dłuższy okres czasu na pewno zapewni nam wyczucie każdej nierówności podłogi, gruntu czy wystających kamyczków i dobra izolacja będzie jak najbardziej pożądana. Do ćwiczeń jak i do pracy nad spiętymi mięśniami lub ich aktywacja możemy się wspomóc przy pomocy mini bandów i gum treningowych, a czasem konieczne będzie przerolowanie się lub popracowanie nad punktami spustowymi piłeczką la cross. Taki zestaw sprzętu będzie aż nadto wystarczający. Warto zadbać również o odpowiedni strój, który nie będzie ograniczał nam ruchów ciała i rozpraszał podczas wykonywania ćwiczeń.
Metody treningowe
Podstawową metodą treningu kalistenicznego na początku drogi będzie na pewno FBW czyli Full Body Workout. Jak sama nazwa wskazuje jest to trening ukierunkowany na całe ciało i może być przeprowadzony w dwojaki sposób – jako trening obwodowy lub każde ćwiczenie wykonywane jest w kilku, zazwyczaj trzech seriach, po czym następuje zmiana ćwiczenia. Tak w jednym, jak i w drugim przypadku po każdym ćwiczeniu następuje przerwa, ok 30s, a po skończonym obwodzie lub serii przerwa od 60 do 90s. nie będziemy się teraz skupiać na różnicach w treningu na masę, siłę i różnym podejściu do czasu odpoczynku w tych odmiennych przypadkach. Oprócz FBW istnieje jeszcze możliwość rozbicia ćwiczeń na np. push ( pchających – pompki), pull ( ciągnących – podciąganie) czy legs ( nogi). Ten system, zwany SPLITem, jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, którzy już znają swoje ciało, jego możliwości i mają świadomość czego oczekują przy takim prowadzeniu treningu. Na początek treningi 3 razy w tygodniu, będą optymalnym rozwiązaniem. Pozwoli to nam nie tylko wdrożyć ciało, ale i zapewni najlepszą regenerację, która jest bardzo istotnym elementem każdego, nawet najbardziej skomplikowanego planu treningowego. Zwykle układa się to w ciągu tygodnia, że dni treningowe to poniedziałek, środa i piątek, a pozostałe dni wolne, ale najlepiej o innej aktywności fizycznej jak marsz, rower czy bieganie. Dobrym rozwiązaniem, w przypadku kiedy nie jesteśmy w stanie sami ułożyć sobie planu treningowego, a nie mamy zaufania do aplikacji czy rozwiązań gotowych, warto wykupić sobie pakiet na minimum 6-8 tygodni u trenera, którego metody są potwierdzone przez innych trenujących. Tak przygotowany plan, poprzedzony wywiadem i ułożony pod konkretną osobę, przyniesie nam największe korzyści.
Najważniejszą rzeczą będzie , jak w przypadku każdej innej aktywności, zacząć. Nic nam nie da śledzenie trendów, przeglądanie kanałów wideo i mediów społecznościowych bez podjęcia jakiejkolwiek akcji. Tak jak najdłuższa nawet podróż, tak i tu trzeba zrobić pierwszy krok. Potem już będzie z górki. No, czasem pod, ale będzie warto, a nasz wysiłek zostanie na pewno nagrodzony.
